Época bouua está chegando, o inverno, maravilha, frio, comidas típicas, roupas elegantes, também vem a gripe de brinde rsrs, mas é uma época maravilhosa para fazer muitas coisas, inclusive aquele cafezinho com uma boa leitura, não? Haha
Mas nós brasileiros, principalmente os que moram no litoral, amam uma praia, sol(eu não kkk), mas algo que está na cultura e na lista de sonho dos brazukas(inclusive na minha) é o sonho de um corpo sarado, barriga de tanquinho, seca, fala a verdade, é seu sonho também?? Kkkkk porém, algo que devemos lembrar que conseguir tal forma escultural é uma batalha desafiante, jogo de paciência e o que devemos levar em conta que como demora um tempo, precisamos começar bem antes do verão, não é mesmo? Assim como nada se alcança do dia para a noite, um corpo sarado e em forma também não.
Primeiramente, entenda que você deve se amar da forma que você é, cuidar de sua forma e de sua saúde deve ser algo prazeroso e fluido para você, buscar melhorar sempre, mas no seu tempo, sem atropelar as etapas, certo? Entenda que saúde física, mental/emocional e espiritual não são fatores isolado, todas estão interligadas, cuidar de sua saúde física será também cuidar de sua saúde mental/emocional e espiritual com foco no se bem-estar!
Por onde começar ? Essa pergunta tende a ser muito subjetivas, há várias maneiras, caminhos para percorrer, encontrar um que se encaixa ao seu estilo de vida ajudará bastante e com isso fará vocÊ seguir em frente sem grandes dificuldades.
A seguir vou apresentar algumas dicas para você poder iniciar e percorrer seu projeto verão…. Bora lá? ^^
Um dos primeiros passos é averiguar seu condicionamento físico e sua saúde geral, como níveis de glicose, hormonais como tireoíde e insulina, tudo certo? Vamos para a próxima etapa: META!! Você precisa saber o que você quer alcançar, a maioria dos brasileiros querem um corpo sarado e para tal precisam atingir x% de gordura corporal, essa medida que averigua a forma corporal que você possui, observe as imagens abaixo para se ter uma noção.
Atente-se ás imagens para definir qual será sua meta, homens com 10% já aparenta uma forma muito bacana e mulheres com 17-18% também, observação: Mulheres possuem maiores quantidades de gordura pois elas possuem seios e útero, na qual são revestidos com gordura; após observarem essa imagem, agora hora de definir sua meta, certo? Foque na pesa de peso e também na sua porcentagem de gordura, lembre-se que peso está relacionado ao geral, que envolve, ossos, músculos, água e claro, gordura, e também vale a pena medir sua circuferência da cintura, onde para mulheres é recomendado medidas abaixo dos 80 e homens 90cm.
“A circunferência abdominal acima de 80 cm em mulheres e acima de 90 cm em homens foram os valores associados à um aumento nítido e linear no risco mortalidade por todas as causas”. Leia mais em: https://vejario.abril.com.br/coluna/fabiano-serfaty/medida-ideal-cintura-abdominal
Faça uma tabela com data e do lado peso e % de gordura semanal do dia que começou até dia 21/12 por exemplo que é quando começa o verão – No final do artigo terá uma tabela de exemplo.
Fechada essa etapa das metas, vamos agora percorrer o caminho para atingir a glória!! Não será uma tarefa fácil, mas com certeza valerá a pena, e para atingir dar mil passos é necessário dar o primeiro, que você já tomou quando decidiu cuidar de si próprio, outro passo foi propor uma meta à atingir, agora o próximo é fazer o que precisa ser feito para atingí-la, uma das aitudes mais conhecidas e ás vezes dolorosa é a tal da dieta, atenção a esse fato, a dieta é de extrema importância, para emagrecer ou ganho de massa muscular, ela é a ponte, não existe fórmula mágica, a dieta tem que estar bem definida e isso incluirá certos sacríficios, não fuja dos desafios, não acredite em blogs, coachs, post de internet que diz que você pode alcançar seus objetivos relacionado a emagrecimento/ganho de massa muscular sem um dieta e sem mudanças signficativas em seu cardápio, é necessário realizar mudanças, claro sem extremismo ou restrições ilimitadas, moderação e bom senso aqui são ações prioritárias, sabemos que brasileiro amam comer e de forma deliberada, faz parte de nossa cultura e de nosso contexto, e é bom, assistir aquele jogo, aquele filme com bacia de pipoca, coca geladinha, porçao GG de batata hmmm, mas não se podo agradar dois deuses aos mesmo tempo, vamos ser coerentes, você quer focar no seu projeto verão, você tomou a decisão, não pode continuar seguindo o mesmo caminho que você estava e a dieta está inclusa, hora de nortear uma dieta para seu cardápio, a mais popular no Brasil é a Low carb ou baixo carboidrato, atenção ao nome da mesma, baixo carboidrato, não ausência do macronutriente, para os adeptos da dieta, estes priorizam alimentos ricos em proteínas e gorduras,como carnes, ovo, frutas, vegetais, cortar/reduzir alimentos por exemplo como arroz e pão, são articulações na dieta bem interessantes, mas não uma regra oficial, lembre-se que a dieta precisa ter uma logística eficiente para a sua rotina para que a mesma se efetue nos resultados, lembrando que carboidrato ele no organismo se transforma em glicose, sendo processado igual o açúcar para gerar energia para o corpo, nesse caso ambos precisam ser consumido com moderação, pois o EXCESSO, vira gordura no organismo e engordamos, e é o contrário do queremos, certo?
Uma dica é sempre intercalar o carboidrato com alguma proteína, pois o indíce glicêmico- a quantidade de moléculas de glicose presentes em cada um e está diretamente relacionado com a Glicemia, que é o nível de açúcar circulante no sangue. Wikipédia, presente nos carboidratos tende a ser alto, logo entra rapidamente na corrente sangúinea, é processada e se não queimada logo vira gordura, por sua vez alimentos proteícos apresentam menores indíces glicêmicos, logo um alimento rico em carboidrato junto com um rico em proteína estabiliza o indíce glicêmico, fazendo que este não vire gordura estocada no corpo, exemplo biscoit cream&cracker com pasta de amendoim.
Dica importante: coma intervalado de 3-3hrs/4-4hrs, se não for uma pessoa hipoglicêmica e não ter diabetes um jejum é super bem vindo, já que após 8hs de jejum o organismo começa o processo de cetose – queima de gordura para nutrir o corpo, e após de 12hs esse processo se amplia, uma dica é encerrar a alimentação ás 18hs e só comer às 06hs do dia seguinte, foram 12hs de jejum sem muito esforço, lembre-se sempre de manter-ser hidratado e caso não seja um adepto de longa data do jejum, comece aos poucos. Dica: use apps de jejum para te ajudar a se guiar nesse processo, pesquise sobree consulte ao médico sobre a prática.
Outro elemento importante a ser observado é o sódio …”Quanto maior for a sua ingestão de sal, mais o sódio vai reter os líquidos do seu corpo. Em contrapartida ao sal, você precisa beber mais água. Com um bom fluxo de líquido pelo seu corpo, a concentração de sódio na sua corrente sanguínea vai diminuir e a retenção, consequentemente, também.” Leia mais em: https://www.tcrclinica.com.br/noticias/5-dicas-alimentares-para-evitar-a-retencao-de-liquido#
Dieta certinha, hora de se mexer, atividade física de 3-5 x na semana, se gostar de academia, vá até uma, caso gostar do ar livre, saia para caminhar e/ou correr, pular corda, fazer exercícios na academia ao ar livre, não gosta muito de sair, pode se exercitar em casa, com aulas de zumba, danças em geral, calistenia, bicileta ergométrica, entre outros, monte sua rotina de exercícios e siga em frente, não esqueçada hidratação e tão importante quanto se exercitar é o descanso, momento do corpo se regenerar.
Não esqueça de semanalmente ir acompanhando sua evolução, caso falhar uma semana, não desanime, recomece e volte aos trilhos, você consegue !
I glad you can!!
REFERÊNCIAS:
https://www.tcrclinica.com.br/noticias/5-dicas-alimentares-para-evitar-a-retencao-de-liquido
https://www.uol.com.br/vivabem/faq/o-que-e-retencao-de-liquido-saiba-principais-causas-e-como-aliviar.htm
https://vejario.abril.com.br/coluna/fabiano-serfaty/medida-ideal-cintura-abdominal
Tabela de acompanhamento
| Semana | Peso/%Gord. |
| ü Sem.1 07/05 INÍCIO | |
| ü Sem.3 21/05 | |
| ü Sem.4 28/05 | |
| ü Sem.5 04/06 | |
| ü Sem.6 11/06 1ª MÊS | |
| ü Sem.7 18/06 | |
| ü Sem.8 25/06 | |
| ü Sem.9 02/07 | |
| ü Sem.10 09/07 2ª MÊS | |
| ü Sem.11 16/07 | |
| ü Sem.12 23/07 | |
| ü Sem.13 30/07 | |
| ü Sem.14 06/08 3ª MÊS | |
| ü Sem.15 13/08 | |
| ü Sem.16 20/08 | |
| ü Sem.17 27/08 | |
| ü Sem.18 03/09 | |
| ü Sem.19 10/09 4ª MÊS | |
| ü Sem.20 17/09 | |
| ü Sem.21 24/09 | |
| ü Sem.22 01/10 | |
| ü Sem.23 08/10 5ª MÊS | |
| ü Sem.24 15/10 | |
| ü Sem.25 22/10 | |
| ü Sem.26 29/10 | |
| ü Sem.27 05/11 6ª MÊS | |
| ü Sem.28 12/11 | |
| ü Sem.29 19/11 | |
| ü Sem.30 26/11 | |
| ü Sem.31 03/12 | |
| ü Sem.32 10/12 7ª MÊS | |
| ü Sem.33 17/12 | |
| ü Sem. 34 21/12 FINAL |
