Longas horas no escritório, deslocamentos longos, e brincar com a criançada para cima e para baixo, podem ser cansativo para o corpo e a mente. Estes são alguns dos fatores de estresse mais comuns que causam dor no pescoço crônica. Lembrando, o pescoço é essencial no apoio à saúde da coluna vertebral em geral, e a ioga é uma excelente pedida para ajuda-lo a manter a saúde dele em dia.
A seguir estão 10 alongamentos de ioga simples para ajudar a aliviar a dor de garganta teimoso.
1- Posição da criança
- Comece em uma posição ajoelhada e inspire
- Expire e solte suas nádegas em direção aos calcanhares, como se você fosse esticar seu corpo para baixo
- Descanse os braços no chão, ao lado de seu corpo.
- Permaneça nessa posição por 3-5 respirações completas.
Obs: Sempre realizar a posição devagar e enquanto respira.
2- Pose da vaca para pose do gato
- Comece com as mãos e dedos apontados para a frente alinhando sob os ombros e joelhos alinhando sob quadris
- Quando você inspirar. Solte sua barriga em direção ao chão, levante o queixo e o peito, e fique olhando para cima
- Quando você expirar. mantenha o resto do corpo na posição, apenas mova sua barriga em direção à coluna
- Alternar entre vaca e gato colocam 3-5 vezes.
Obs: Sempre realizar a posição devagar e enquanto respira.
3. Trança Sentado
- Comece sentado com as pernas estendidas.
- Cruze o pé direito sobre o lado de fora da coxa esquerda com o joelho dobrado. O joelho direito tem que estar apontado para o céu.
- Inspire e coloque o cotovelo esquerdo no lado de fora do seu joelho direito, mantenha a mão direita centrada com a coluna vertebral
- Expire e torça para a direita em um movimento suave, movendo seu abdômen, mantendo a parte inferior do corpo no chão.
- Faça isso por 5 respirações.
- Repita no outro lado. pé esquerdo sobre a coxa direita, cotovelo direito fora do joelho esquerdo, mão centrada a coluna. Torcer e respirar.
4- Orelha sob ombro
- Comece sentado com as pernas cruzadas, olhando para a frente, com os braços para baixo ao lado do corpo.
- Após uma inspiração profunda, expire e traga sua orelha direita para baixo, em direção ao ombro direito sem dobrar a cabeça para frente ou para trás.
- Levante a cabeça de volta ao centro, inspire enquanto realiza essa ação
- Expire e repita do outro lado.
- Repetir 3 vezes em ambos os lados.
5- Wide Legged Forward Ben
- Comece em pé, com os pés afastados.
- Inspire e endireite sua coluna dobrando para a frente nos quadris.
- Gentilmente encoste a cabeça no chão, voltada para trás.
- Traga suas mãos para o chão ou onde quer que elas possam alcançar, mantenha os cotovelos apontando para trás.
- Expire.
- Permaneça nesta postura por 3-5 respirações.
6- Posição do coelho
- Comece na posição da criança.
- Segure-se em seus calcanhares com as mãos, inspire e gentilmente raspe sua testa em direção aos seus joelhos, levantando o quadril para cima.
- Expire e lentamente vá descendo seu quadril e raspando a testa de volta até chegar na posição inicial.
- Repetir 3-5 vezes.
7- Posição filhote extendida
- Comece com mãos e dedos apontados para a frente alinhados sob os ombros e joelhos alinhado sob quadris
- Inspire enquanto você anda com suas mãos para frente, baixando seu peito em direção ao chão.
- Expire e mantenha seu quadril sobre os joelhos e ombros braços distantes enquanto você gentilmente libera a sua testa no chão.
- Faça o movimento contrário e volte a posição original
- Expire e permaneça nesta postura por 3-5 respirações.
8- Posição do peixe
- Comece deitado, com as pernas estendidas e os braços descansando ao lado de seu corpo com as palmas para baixo.
- Delicadamente levante seu quadril e sente em cima de suas mãos, deixe os polegares tocando e palmas das mãos no chão.
- Inspire e pressione os antebraços na terra enquanto levanta sua parte superior das costas para criar um arco.
- Expire e levante as omoplatas e a parte superior do tronco para fora da terra, delicadamente inclinar a cabeça para trás apontando a parte superior da cabeça para o chão
- Permaneça nesta postura por 3-5 respirações.
9- Pernas a cima na parede
- Comece deitado, com as pernas levantadas em 90º contra a parede.
- Mude seu peso de um lado para o outro enquanto você “coça” suas nádegas em direção à parede.
- Inspire e deixe seus braços descansar abertos em seus lado com as palmas voltadas para cima.
- Expire e deixe suas articulações do quadril e região lombar entrarem em contacto com a terra.
- Feche os olhos e permaneça nesta postura por 5-7 respirações.
10- Posição cadáver com suporte para pescoço e cabeça
- Coloque um travesseiro, cobertor dobrado, ou uma toalha sobre onde sua cabeça vai descansar.
- Deitar-se sobre a almofada com os joelhos dobrados.
- Coloque a almofada sob a cabeça e pescoço.
- Inspire e estenda as pernas, uma de cada vez.
- Expire e permita que seu corpo relaxe no chão com os braços descansado ao lado com palmas voltadas para cima.
- Continue a respirar com os olhos fechados por 3-10 respirações.
IMPORTANTE: A MAIORIA DOS MOVIMENTOS DEVEM SER FEITOS RESPIRANDO, QUANDO NÃO DEVE-SE INSPIRAR OU EXPIRAR, TERÁ UM AVISO DO TIPO, “APÓS FAZER ISSO, INSPIRE”. CASO CONTRÁRIO, DE MANEIRA ALGUMA VOCÊ DEVE REALIZAR O EXERCÍCIO ESPERANDO UM MOMENTO DE DESCANSO PARA RESPIRAR.
