Combater a ansiedade não é fácil. A ansiedade não é uma sensação agradável. Não te deixa viver. Se você sofre de ansiedade, é provável que experimente um estado de inquietação de natureza difusa. Você se sentirá expectante, como se algo negativo fosse acontecer de um momento para outro, o que o mantém em permanente estado de alarme que o impede de relaxar.
No entanto, é provável que você não consiga explicar a si mesmo por que se sente assim, não consegue encontrar a causa da ansiedade. Também é provável que você esteja ciente de que esse estado de excitação não tem sentido, mas não consegue encontrar as estratégias certas para combater a ansiedade sem medicação, naturalmente. O primeiro passo é entender o que é ansiedade.
Que tipo de ansiedade você sofre?
Em geral, existem dois tipos principais de ansiedade: ansiedade traço e ansiedade estado. Distinguir que tipo de ansiedade você sofre é importante porque permitirá que você entenda melhor o problema e tome as medidas necessárias para superar a ansiedade. De fato, um estudo realizado na Universidade de Trento revelou que a ansiedade traço e estado afetam diferentes áreas do cérebro, como pode ser visto na imagem a seguir:
– Traço de ansiedade indica uma pessoa que desde muito cedo de sua vida sentiu ansiedade, talvez desde a infância ou adolescência. Essas pessoas costumam ter um temperamento que as leva a reagir imediatamente às mais diversas situações, se excitam com facilidade e têm dificuldade em relaxar. Na verdade, porque eles tiveram que lutar contra a ansiedade por grande parte de suas vidas, eles não sabem como é viver de outra maneira. Para essas pessoas, a ansiedade tem sido uma companheira de viagem perene. Na verdade, não é por acaso que se concentra no giro frontal superior do cérebro, área relacionada à autoconsciência, o que implica que essas pessoas assumiram a ansiedade como parte de seu “eu”.
– A ansiedade-estado , ao contrário, é desencadeada por algum evento específico (ou um conjunto deles). Diante de tal situação, uma pessoa que nunca esteve particularmente nervosa responde com ansiedade. Em última análise, o que acontece é que a pessoa não possui as ferramentas psicológicas necessárias para lidar com o problema, então seu corpo e mente respondem com um estado “excepcional” de ativação. É por isso que a ansiedade-estado tem sido associada ao giro do cíngulo, uma área envolvida no processamento de emoções e aprendizado, bem como ao precuneus , uma área que é ativada quando trazemos memórias à mente. Isso significa que a ansiedade-estado é altamente dependente do contexto.
Claro, ambos os tipos de ansiedade podem coexistir. Uma pessoa ansiosa perceberá que seu nível de ansiedade aumenta quando ela tem que enfrentar certas demandas do ambiente. Da mesma forma, alguém que nunca esteve ansioso pode começar a responder com ansiedade em diferentes situações, pois não consegue recuperar o controle de sua vida emocional.
A boa notícia é que os sintomas da ansiedade podem ser revertidos, sem recorrer a medicamentos ansiolíticos. Na verdade, você não deve esquecer que os medicamentos para ansiedade não estão isentos de efeitos colaterais e não são uma solução a longo prazo. Pelo contrário, existem diferentes estratégias cientificamente comprovadas e fáceis de aplicar que ajudam a combater a ansiedade sem medicação, de forma natural.
Como combater a ansiedade sem medicação, naturalmente?
1. Aceite a ansiedade, seja um observador imparcial
A ansiedade é prejudicial, sabemos disso e por isso queremos eliminá-la. Portanto, é normal que nosso primeiro impulso seja negá-lo e rejeitá-lo. No entanto, o paradoxo é que quanto mais tentarmos combater a ansiedade, mais sobrecarregados nos sentiremos. Quando negamos uma emoção ou sensação, ela cresce.
De fato, a mente de uma pessoa ansiosa não está cheia de preocupações sobre eventos em sua vida diária, mas sobre meta-preocupações. Ou seja, eles se importam porque se importam. Essa pessoa ativa seu crítico interior, uma voz que constantemente lhe diz que a ansiedade é intolerável, que é incapaz de manter o controle ou que sua existência é miserável.
Dessa forma, desencadeiam um círculo vicioso que só serve para aumentar a ansiedade. Portanto, não tente negar a ansiedade que você sente, simplesmente esteja ciente de sua existência. Quando você não foge de uma emoção ou a rotula de “negativa”, pode se distanciar emocionalmente do problema e recuperar o controle de si mesmo.
2. Acabe com a correria da sua vida
A maioria das pessoas ansiosas muda constantemente de um lugar para outro, come em pé, sem sentar à mesa e realiza diferentes tarefas ao mesmo tempo. Seu computador, por exemplo, geralmente é uma bagunça composta de diferentes janelas e programas abertos. E é que o que expressamos para o exterior nada mais é do que o reflexo de nossa mente.
No entanto, quando abordamos as tarefas cotidianas dessa perspectiva caótica e apressada, estamos dando ao cérebro um feedback muito negativo porque é como se estivéssemos dizendo para ele trabalhar ainda mais rápido porque as coisas estão fora de controle. Como resultado, o cérebro responde aumentando ainda mais os níveis de cortisol e adrenalina, o que leva a mais ansiedade.
A solução está em quebrar esse círculo vicioso. Desacelere e, acima de tudo, ordene as tarefas que você tem que fazer ao longo do dia e priorize as mais importantes. Force-se a desacelerar, você verá que pode fazer muito mais, com menos estresse.
3. Não deixe tarefas pendentes
Uma das coisas que mais aumenta nosso estado de ansiedade é saber que temos tarefas pendentes. Na verdade, não são as tarefas em si que nos cansam e nos esgotam, mas o constante lembrete mental de que devemos realizá-las.
Especialistas em produtividade pessoal dizem que, para resolver esse problema, é melhor aplicar a regra dos 2 minutos. Na prática, quando surge uma tarefa, se não demorar mais de 2 minutos, faça-a imediatamente, pois adiando-a e lembrando-se de que consumirá mais energia do que realizá-la. Se a tarefa demorar mais e você não a tiver, pergunte a si mesmo se é realmente importante. Se sim, encontre um lugar para ele em sua agenda.
Lembre-se de que a maneira como você organiza seu dia afetará seu estado de espírito. Portanto, não deixe que as tarefas se acumulem, pois se as deixar para o último momento, estará apenas contribuindo para o aumento do seu nível de ansiedade. Aprender a organizar sua vida permitirá que você elimine uma grande fonte de ansiedade: as tarefas pendentes e aquelas que lhe roubam energia sem oferecer nenhuma recompensa em troca.
4. Dê a si mesmo pelo menos uma hora por dia
Na sociedade em que vivemos, o fazer é mais recompensado do que o ser. Por isso, nos sentimos compelidos a correr, a não ter um minuto de descanso, porque é sinônimo de preguiça, é a antítese dos valores promovidos pela cultura ocidental.
De fato, não é estranho que pessoas ansiosas estejam sempre cheias de trabalho e projetos pendentes, não têm nem alguns minutos por dia para se dedicar a si mesmas. Imersos nesse estado de tensão constante, eles não permitem que seu cérebro “desligue”, como resultado, os níveis de ansiedade disparam.
No entanto, desconectar-se e ficar sozinho consigo mesmo é tão importante quanto ser proativo. Embora as pessoas ansiosas muitas vezes achem difícil ficar de braços cruzados, uma ótima alternativa é passar pelo menos uma hora por dia fazendo uma atividade que você realmente goste. Dessa forma, o cérebro começa a liberar uma série de neurotransmissores como as endorfinas, que geram um estado de bem-estar e relaxamento.
5. Questione seus pensamentos negativos recorrentes
A mente de uma pessoa ansiosa é seu pior inimigo. Na verdade, a ansiedade cresce como resultado dos pensamentos irreais que a pessoa desenvolve. Portanto, é essencial que você aprenda a detectá-los e interromper seu curso.
O mais comum é que a pessoa ansiosa responda de forma exagerada às situações do seu dia a dia. Faz uma tempestade em um copo d’água, acha que um simples erro terá consequências terríveis. Desta forma, você adiciona tensão desnecessária.
Portanto, é importante que você comece a questionar esses pensamentos catastróficos que não se conformam com a realidade. Pergunte a si mesmo: essa preocupação é realista? Quantas chances existem de que isso se torne realidade? Qual é o pior que poderia acontecer? Como eu poderia lidar com isso?
6. Adote outra perspectiva
A ansiedade é causada, em grande parte, pelo significado que damos a determinadas situações. Portanto, uma das estratégias mais eficazes para combater a ansiedade é mudar a forma como pensamos sobre os estressores.
Um estudo realizado na Universidade de Yale apresentou aos líderes um vídeo que transmitia a ideia de que o estresse era fortalecedor, pois algumas pessoas fazem seu melhor trabalho quando estão sob pressão. Nas duas semanas seguintes, essas pessoas não apenas melhoraram seu desempenho no trabalho, mas relataram menos problemas psicológicos e seus níveis do hormônio do estresse cortisol diminuíram. No grupo que continuou acreditando que o estresse é negativo, essas mudanças não foram apreciadas.
Por exemplo, fazer uma apresentação pública é estressante e angustiante, mas, por outro lado, também é uma oportunidade de testar nossas habilidades e expandir nossa rede de contatos profissionais. Nesse sentido, será de grande ajuda usar o “porém” com mais frequência. Quando você descobrir esses pensamentos irracionais, tente transformá-los usando esse termo. Por exemplo, se enquanto você estuda você pensa: “Eu não vou passar nesse exame”. Reformule esse pensamento de forma positiva: “Talvez eu não passe nesse teste; no entanto, vou fazer um esforço para dar o meu melhor.”
7. Viva o “aqui e agora”
A pessoa ansiosa geralmente vive entre o passado e o futuro. Você se culpa pelo que aconteceu e se preocupa ou teme o que pode acontecer. Dessa forma, ele enche seu presente de ansiedade. Na verdade, a ansiedade muitas vezes decorre precisamente dessas preocupações com o futuro. A pessoa ansiosa sofre de uma espécie de obsessão pelo futuro que a faz se concentrar em todos os desastres que podem acontecer.
No entanto, para eliminar a ansiedade, é importante aprender a se concentrar no presente. Respire, olhe ao seu redor e observe que nada de ruim está acontecendo agora. Apreciá-lo. A prática da atenção plena pode ajudá-lo a atingir esse objetivo. Você nem precisa meditar, só precisa aprender a focar no aqui e agora, na experiência que está vivendo, sem criticá-la e sem deixar sua mente vagar pelo futuro.
Como provavelmente será difícil para você abandonar suas preocupações de uma vez por todas, você pode estabelecer o que é chamado em psicologia: “O período da preocupação”. Trata-se de adiar esses pensamentos até os 30 minutos do dia em que você se permite se preocupar o quanto quiser. Mas, uma vez passados, se outros pensamentos ansiosos vierem à mente, você deve adiá-los até a próxima sessão.
8. Gerencie melhor suas emoções
Por muitas décadas, as pessoas foram encorajadas a suprimir seus sentimentos e emoções. Mais tarde, foi-lhes dito que era melhor expressá-los, pois assim poderiam aliviar estados como raiva e ansiedade. No entanto, agora foi demonstrado que desabafar emoções não necessariamente ajuda a gerenciá-las melhor, nem reduz sua intensidade.
Psicólogos da Iowa State University pediram às pessoas que escrevessem um ensaio e depois fizeram avaliações muito negativas, com o objetivo de gerar raiva. Algumas pessoas tiveram a chance de desabafar sua agressividade com um par de luvas, acertando um saco de pancadas com a foto do avaliador. Outros tiveram que esperar sentados em silêncio em uma sala. Ao final, foi avaliado seu nível de frustração e raiva. Curiosamente, aqueles que “ventilaram” suas emoções foram mais agressivos.
Isso não significa que você deve reprimir suas emoções, mas que deve encontrar a maneira certa de expressá-las. Bater em um travesseiro, gritar ou descarregar a raiva verbal em alguém pode aumentar os sentimentos negativos. Isso porque existem algumas atividades que ativam seu sistema nervoso, em vez de acalmá-lo, que é o que você precisa. Portanto, para superar a ansiedade, é melhor que você escolha atividades que lhe permitam relaxar verdadeiramente.
9. Pratique exercícios físicos
Uma das melhores estratégias para combater a ansiedade e o estresse é se exercitar. Você não precisa gastar muito tempo com isso, apenas meia hora todos os dias será suficiente. Embora seja recomendado que sejam exercícios intensos, que são os que permitem a liberação de uma grande quantidade de endorfinas.
De fato, um estudo realizado na Universidade de Princeton descobriu que a atividade física regular torna o cérebro mais resistente ao ataque do estresse porque o reestrutura em um nível funcional. Na prática, o esporte interrompe a atividade dos neurônios do hipocampo ventral, que são os principais responsáveis por ativar as áreas do cérebro ligadas à resposta ao estresse e à ansiedade.
Portanto, é conveniente que pelo menos cinco vezes por semana você dedique tempo à prática de exercícios. Você não apenas notará uma melhora no nível psicológico, mas sua saúde física também agradecerá.
10. Relaxe e respire
As técnicas de relaxamento são muito eficazes no combate à ansiedade. Existem diferentes técnicas, uma das mais comuns é tensionar cada um dos grupos musculares e depois relaxá-los suavemente. De fato, se você sofre de ansiedade, é provável que tenha uma grande tensão no corpo, principalmente na região das costas e entre as sobrancelhas.
Existem também técnicas de visualização ou meditação guiada que proporcionam excelentes resultados para quem tem imaginação fértil. Uma das mais simples é fechar os olhos e imaginar que você está em um lugar tranquilo que você gosta e onde se sente confortável. Imagine tudo com a maior quantidade de detalhes e então simplesmente deixe-se dominar pelas sensações positivas que você está experimentando.
Essas técnicas devem ser acompanhadas de uma boa respiração. De fato, embora não tenhamos consciência disso, a respiração é um processo muito importante através do qual a mente obtém feedback sobre nosso estado. Quando respiramos rápida e superficialmente, nosso cérebro entende que algo está errado e que podemos estar em perigo, o que aumenta o nível de ansiedade. Quando respiramos lenta e profundamente, todas as funções corporais, incluindo os batimentos cardíacos, estão em ritmo e é mais fácil relaxar.
A meditação da atenção plena também o ajudará muito. Este vídeo simples explica o que é e, acima de tudo, como pode ajudá-lo a superar a ansiedade.
Se você não descobrir as causas, será difícil combater a ansiedade
Lembre-se de que, para eliminar esse problema de uma vez por todas, é vital que você descubra quais são as causas da ansiedade e que aprenda a evitá-las, ou pelo menos a gerenciá-las de forma mais adequada. Neste « Programa de Superação da Ansiedade » são analisadas as principais situações de stress com que temos de lidar todos os dias e ofereço-lhe técnicas práticas, explicadas passo a passo, para combater a ansiedade.
Fontes:
Saviola, F. et. Al. (2020) Traço e estado de ansiedade são mapeados de forma diferente no cérebro humano. Relatórios Científicos ; 10: 11112.
Crum, AJ et. Al. (2013) Repensando o estresse: O papel das mentalidades na determinação da resposta ao estresse. Revista de Personalidade e Psicologia Social ; 104(4): 716-733.
Schoenfeld, TJ et. Al. (2013) O exercício físico previne a ativação induzida por estresse de neurônios granulares e melhora os mecanismos inibitórios locais no giro denteado. O Jornal de Neurociência ; 33(18): 7770-7777.
Bushman, BJ (2002) Desabafar a raiva alimenta ou extingue a chama? Catarse, ruminação, distração, raiva e resposta agressiva. Boletim Personalidade e Psicologia Social ; 28: 724-731.
Traduzido por: Vida em Equilíbrio
Foto de capa: Engin Akyurt no Pexels
