Muitas pessoas não conseguem perceber o quanto os alimentos podem alterar o seu humor. Porém, da mesma forma que a cafeína melhora a cognição, alguns alimentos podem reduzir a depressão, ansiedade e o estresse.
É por isso que o consumo suficiente destes alimentos é tão importante para sua saúde quanto se matricular nas aulas de Yoga, correr ou levantar pesos.
São eles:
1. Aspargos
O aspargo é o primeiro da lista de alimentos comprovados cientificamente que reduzem a ansiedade.
O aspargo é uma das plantas mais saudáveis da Terra para curar reumatismos, infecções do trato urinário e desequilíbrios hormonais em mulheres. Também é um antidepressivo natural e possui muitas formas medicinais, incluindo cápsulas.
Em um estudo para testar sua efetividade, pesquisadores deram diferentes doses de extrato de aspargo para ratos. Depois, todos os ratos passaram por dois testes de incapacidade adquirida, projetados para torná-los depressivos.
Os ratos que receberam aspargo tiveram sintomas suaves de depressão, comparados ao grupo que não recebeu.
2. Alimentos ricos em Vitamina B-12
Estudos mostram que a deficiência em Vitamina B causa depressão, comprometimento cognitivo e demência.
Em nosso corpo, existe algo chamado Ciclo de Metilação. É o processo onde os nutrientes dos alimentos se convertem em energia.
Infelizmente, a ausência de vitamina B, principalmente a B-12, inibe o Ciclo de Metilação, portanto sem elas a sua energia cai e seu humor é alterado.
Alguns exemplos de alimentos ricos em vitamina B-12 são ovos, iogurte, peixe, marisco, camarão, ostras e cereais fortificados.
3. Espinafre
O espinafre é o terceiro da lista de alimentos cientificamente comprovados que reduzem ansiedade. O espinafre é um dos alimentos que ajudam a reduzir a ansiedade.
Uma xícara de espinafre contém 157mg de magnésio, o que representa 40% da sua necessidade diária. O magnésio é um mineral responsável por mais de 300 funções bioquímicas no corpo, incluindo a regulação de cortisol e a diminuição da pressão sanguínea.
De acordo com estudos, uma menor ingestão de magnésio está associada à depressão e alterações de humor.
4. Abacate
O quarto da lista de alimentos cientificamente comprovados que reduzem ansiedade é o abacate, pois o potássio é importante para limitar os efeitos colaterais do sódio.
Quando você consome muito sal e alimentos ricos em sódio, seu rim inibe a liberação de água do corpo e sua pressão sanguínea sobe. Estudos também acreditam que o baixo nível de potássio é a causa de muitos sintomas de depressão e pode piorar o seu humor.
É por isso que você deve consumir abacate.
A fruta verde é rica tanto em potássio quanto magnésio e vai melhorar o seu humor. Um abacate médio supre 15 e 16 por cento das suas necessidades de magnésio e potássio, respectivamente.
5. Chocolate Amargo
Meia barra de chocolate amargo por semana protege atletas contra lesões, inflamações e doenças cardiovasculares. O chocolate amargo também pode melhorar o seu humor.
Em um estudo, os pesquisadores mediram o desempenho cognitivo e estados de humor de 72 participantes que consumiram chocolate amargo todos os dias, durante um mês.
Embora não tenha afetado a cognição, eles descobriram que o chocolate amargo aumentou significativamente a calma autoavaliada e satisfação dos participantes.
6. Laticínios com baixo teor de gordura
Embora o leite integral não seja bom para quem está de dieta, os laticínios com baixo teor de gordura podem ajudar a diminuir a depressão e reduzir a ansiedade.
Após estudar 1.000 participantes, uma equipe japonesa da Tohoku University descobriu que consumidores regulares de laticínios com baixo teor de gordura mostraram menos sinais de depressão e ansiedade do que seus colegas.
Leite desnatado e iogurte são bons porque possuem bastante vitamina B-12, a qual, se estiver baixa, pode causar depressão.
Uma xícara de leite desnatado tem 18 por cento das suas necessidades diárias da vitamina B12 e também é rico em cálcio e antioxidantes.
7. Alimentos que elevam os níveis de BDNF
O Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF, do inglês Brain-derived neurotrophic factor) é uma proteína que possui muitos benefícios para o seu cérebro.
Estudos recentes elogiam o BDNF pelos seus efeitos antidepressivos e sua capacidade de melhorar a cognição e a memória de longo prazo.
Ativado no hipocampo, no córtex cerebral e no prosencéfalo basal, o BDNF diminui a depressão e atrasa a doença de Alzheimer através da reparação de células cerebrais danificadas.
O baixo nível de BDNF também está ligado a inflamações crônicas, que – de acordo com médicos – é o início de doenças mais graves.
Então, como conseguimos aumentar os níveis de BDNF no cérebro?
A resposta é simples: consumir o suficiente de Omega-3 e ácidos graxos, comendo cavalas, salmões, ostras, sardinhas, sementes de chia, nozes ou anchovas. Isso será suficiente.
Estes alimentos são deliciosos e irão suprir sua necessidade diária de Omega-3.
Enquanto os estudos recomendam uma dose mínima de 250-500 mg por dia, uma porção de cavala, salmão, ostras, sardinha, sementes de chia, nozes ou anchovas irá complementar suas necessidades diárias de Omega-3.
Você também pode aumentar o BDNF fazendo jejum intermitente.
De acordo com o Dr. Michael VanDerschelden, um dos principais especialistas na ciência por trás do jejum, você pode aumentar o nível de BDNF de 50 a 400 por cento, se você fizer jejum e limitar o açúcar e os alimentos processados.
Em um estudo, ratos que fizeram uma dieta rica em gordura e alta em glicose tiveram problemas cognitivos e de memória.
E quanto a você? Destes 7 alimentos cientificamente comprovados que reduzem ansiedade, quantos estão presentes em sua dieta diária? Comente!
Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em Purpose Fairy escrito por Marwan Jamal.
